Как сделать растяжку в домашних условиях

Как сделать растяжку в домашних условиях

Поделиться ссылкой

Я уже писала в предыдущих постах своего блога о том, что занимаюсь фитнесом дома. В продолжении темы я решила рассказать о том, как сделать растяжку в домашних условиях.

Дело в том, что растяжка занимает важное место в программе моих тренировок. Она повышает эластичность мышц и суставов, нормализует кровообращение, убирает боль в мышечных тканях после тренировки. В результате тело становится гибким и приобретает красивые формы.

Подготовка к растяжке в домашних условиях

До того, как познакомиться с тем, как сделать растяжку в домашних условиях, предлагаю изучить правила выполнения таких упражнений. Отмечу, что правильное выполнение — это залог наилучшего результата.

Среди существующих правил можно отметить следующие:

  • Выполнение разминки до начала растяжки (приседания, прыжки на скакалке)
  • Плавное выполнение движений (избегать боли)
  • Размеренное дыхание
  • Держать спину ровно
  • Расслабление мышц (избегать напряжения)
  • Постепенное увеличение нагрузки
  • Регулярность тренировок

Однако при наличии повреждений ног или травмах позвоночника следует либо отказаться от выполнения растяжки, либо выполнять ее в пол силы. А лучше всего тренироваться под контролем опытного специалиста.

Растяжка в домашних условиях — упражнение для ног

Теперь предлагаю разобрать то, как сделать растяжку в домашних условиях. Начнем с упражнения для ног.

Согните правую ногу в колене под прямым углом и поставьте ее вперед. Вторую ногу отведите назад. Руками обопритесь на колено правой ноги. Спину держите прямо. Затем медленно наклоните тело вперед до появления напряжения в мышцах. Находится в такой позиции следует порядка 20 сек. По истечении этого времени с выдохом верните тело в первоначальное положение. При каждом последующем повторе нужно делать наклон глубже. После этого необходимо поменять ноги.

Растяжка в домашних условиях — упражнение для ягодиц

Следующее упражнение, которое можно сделать в рамках программы растяжки в домашних условиях, позволит держать мышцы ягодиц в тонусе. И так. Для начала сядьте на пол и вытяните ноги. Спину держите в прямо. Согните левую ногу в колене и наклоните вперед тело. Руки при этом поднимите перед собой и постарайтесь тянуть их вперед. Удерживайте такую позицию тела в течение 15 секунд.

Если Вы выполняете упражнение правильно, то почувствуете натяжение мышц на задней поверхности бедра и ягодице. Сделайте данное упражнение 5 раз, а затем смените ногу.

Растяжка в домашних условиях — упражнение для ягодиц и живота

Если Вы решили сделать растяжку в домашних условиях, то не забывайте и о мышцах спины. Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки. Затем округлите спину таким образом, чтобы возникало ощущение вытягивания позвоночника вверх. В таком положении следует оставаться в течение 20 сек. Потом необходимо сделать медленный прогиб вниз и опять задержаться на 20 секунд. Выполните это упражнение 5 раз.

Для придания эластичности мышцам живота можно сделать следующее упражнение. Ложитесь на живот. Согните ноги в коленях, таким образом, чтобы руками можно было обхватить лодыжки. Затем тяните носки ног в направлении головы до того момента, пока не найдете наиболее максимальное положение. После этого зафиксируйте тело в таком положении на 20 сек. По истечении времени верните тело в исходное положение. Данное упражнение необходимо сделать 5 раз.

Растяжка в домашних условиях — проработка трицепса

Какие еще упражнения можно сделать в рамках растяжки в домашних условиях? Я лично рекомендую уделить внимание упражнению для трицепса. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть согните в коленях. Поднимете правую руку вверх, а затем отведите ее за спину. Она должна расположиться на ключице. Затем левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и медленно потяните влево. Оставайтесь в таком положении в течение 20 сек., а затем поменяйте руки.

В завершении поста отмечу, что выполнять растяжку следует каждый день в течение получаса. Каждую неделю рекомендуется увеличивать время фиксации в каждом упражнении на 5 секунд.

Читайте в моем блоге также тексты на темы «Как правильно тренироваться в тренажерном зале» и «Польза танцев живота для женского здоровья».

Опубликовано: 29.07.2017
199 просмотров
Нет комментариев
Комментарии доступны после регистрации в блоге